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怎麽瘦肚子最快?十个必须知道的「饮食守则」,搭配穴道按摩快速消灭小腹!
时间: 2023-01-14 09:01:04 浏览: 384

肚子自带游泳圈,忽视不了的小腹,不管是站着坐着还是躺着,存在感都超强烈,到底该怎么消除这圈脂肪?除了做运动加强,平常摄取的食物也很重要,一起来检视你是否有有遵守这四个饮食习惯,搭配穴道按摩来改善!

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该怎么瘦肚子最快呢?很多人会先联想到「仰卧起坐」,但仰卧起坐针对训练腹肌的效果,只有身体开始抬起的30°内有效,所以要正确瘦小腹,其实不能狂做仰卧起坐,应该要全身性的减重减脂,加强核心肌群训练,才能让腹部有线条。

什么是核心肌群

核心肌群在髋关节以上,横隔膜以下,位於人体躯干中央,保护脊椎的核心肌肉群,包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等。

透过核心训练,​​能够锻链骨盆、下背部、臀部及下腹部的肌肉,让这些肌肉能够提高整体的平衡力与稳定力,不论对於运动方面或日常生活动作都有帮助。有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪,而核心肌群锻链则能够强化下层的肌肉,塑造出好看的肌肉线条。

3大瘦小腹迷思

狂做仰卧起坐:姿势不正确容易伤尾椎不要吃淀粉:缺少营养会让生活跟运动更没动力解决便秘,大便顺畅就不会有小腹:要考虑整体的体脂是否过高

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为什么会有小腹?

有些人四肢纤细,但就是小腹明显,这到底是为什么呢?其实除了体脂肪的堆积,还有几种原因。

1.姿势不良、骨盆前倾:坐姿驼背或是长期翘脚,导致骨盆歪斜或前倾,视觉呈现上小腹更加明显。

2.消化不良、便秘:肠胃功能不好,忽略便秘的人,容易因为新陈代谢差,让肚子有一圈肉。

3.肌肉量太少:虽然体重不高,但是肌肉太少,也容易使得腹部脂肪变得更明显。

4.饮食不正常:三餐不正常,熬夜吃宵夜,身体血糖乱飙,让脂肪合成的机率提高。

5.内脏脂肪型肥胖:腹部周围的内脏脂肪堆积,可能是代谢症候群导致,根据卫福部资料,可以透过腰围去检视是否过高。

女性腰围需小於80公分(约31寸)男性腰围需小於90公分(约35寸)

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瘦肚子该吃什么?四招饮食守则

想要消除小腹,一定要配合饮食调整,以下整理五个饮食守则。

1.低醣饮食

瘦小腹不能完全不吃淀粉,以免身体没有能量,可以选择低醣饮食法,选择非精致的碳水化合物,避免蛋糕、白饭、面包、甜点等,改以地瓜、燕麦、糙米等高膳食纤维的食物。

2.高纤蔬果

要铲除大肚腩,也要有好的肠胃消化代谢,摄取花椰菜、菠菜等富蔬果,并补充足够的水,才能有效促进消化,改善便秘也拥有平坦小腹。

3.优良油脂

不饱和脂肪酸食物可以抗发炎、控制血脂肪效果,像是坚果、核桃、鱼、亚麻仁籽、植物性油脂等。

4.充足蛋白质

想要快速瘦小腹,补充蛋白质,搭配运动,让身体的肌肉量提升,对燃脂很有帮助,因此可以吃瘦肉、​​蛋、牛奶、和海鲜。

瘦小腹按摩穴道与简单运动

可以透过以下腹部穴道按摩,用指腹出力按压3秒,并重复十次,可增进循环与代谢:

中脘穴:肚脐上方4指宽,可提升代谢水分穴:肚脐上方1指宽,可消水肿,促进气血循环大横穴:乳头下方跟肚脐交叉处,有助肠胃蠕动带脉穴:腋下下方跟肚脐交叉处,促进全身新陈代谢天枢穴:肚脐两侧约3指宽,左右各1个,避免便秘跟脂肪囤积气海穴:肚脐下2指宽处,帮助脂肪燃烧,改善经痛与妇科疾病大巨穴:肚脐下3指宽处往左右延伸各3指,能消除腹部胀满关元穴:肚脐下4指宽,可消除水肿,缓解经痛

一般的仰卧起坐,大多是利用髋关节肌肉牵动,且容易受伤,可以改用卷腹运动,以比较小幅度的动作去压缩腹肌,同样躺着脚屈膝,双手摸膝盖,脖子不要出力,慢慢做十下,并重复三到四组。

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